三、想半马130，需要什么样的训练？
如果你的基础能力已经不错，接下来就需要针对性地训练。半马130的训练可以分成以下几个重点：
1. 提升有氧耐力
半马最核心的就是有氧耐力。每周安排1-2次中长距离慢跑，比如15-25公里，配速控制在平时比赛配速的+60秒左右（比如5分10-5分30秒/公里），以建立充足的心肺耐力。
2. 节奏跑
每周至少安排一次节奏跑（Tempo Run）。
节奏跑的速度大概是比目标半马配速慢10-15秒/公里，也就是在4分25秒/公里左右，持续跑6-10公里。这个训练可以提高乳酸阈值，让你在比赛中更从容。
3. 间歇跑
间歇跑是提速利器，比如：
6组*800米，配速3分50-4分/公里，组间休息90秒。
或者4组*1公里，配速4分/公里，组间休息2分钟。
间歇跑可以提升最大摄氧量（VO₂max），提高你的极速和恢复能力。
4. 比赛模拟
比赛前1-2个月，进行几次模拟训练，比如：
12-16公里接近比赛配速（4分16秒）的跑步。
半程马拉松距离的“训练赛”，以8-9成力去完成。
这样可以提前熟悉半马130的节奏和体感，减少比赛当天出意外的几率。
四、比赛当天怎么跑？
想顺利跑进半马130，光靠训练不够，比赛当天的策略同样重要。
1. 前5公里——冷静开局
刚开始出发时，身边的人都很兴奋，很容易跟着节奏飙快，跑到4分/km以内。如果这样，很可能10公里后就爆掉了。
正确做法是：
👉 前5公里控制在目标配速或稍慢1-2秒，比如4分18-4分20秒/km，保留体力。
2. 中间10公里——稳住节奏
这段是整个比赛的“灵魂”，要尽量稳定在目标配速上，比如4分14-4分16秒/km。如果感觉还能聊天，说明节奏对了；如果呼吸很喘，说明前面太快了，要稍微放一放。
记得适时补水，别等口渴了才喝。
3. 最后6公里——发力冲刺
如果前面节奏守得好，最后6公里可以逐步提速，把配速拉到4分10-4分12左右。
最后2公里可以“全力发挥”，咬牙冲线。
这样合理分配体能，比起一开始猛冲后面崩盘，整体成绩反而会更好。
五、常见问题答疑
Q1：天气热还能半马130吗？
答：天气对成绩影响巨大。超过20℃，身体散热困难，配速会自然下降。遇到高温，建议目标稍微调整，比如放慢10秒/公里，避免中暑。
Q2：一定要吃能量胶吗？
答：如果比赛时间在90分钟左右，吃不吃胶问题不大。但如果中途感觉能量下降，备一两个能量胶是不错的保险。
Q3：比赛前一周怎么安排？
答：进入减量周（tapering）。大幅减少训练量，保持轻松跑步，偶尔做短距离加速，保证状态新鲜，但不要做高强度训练。
结语
跑进半马130，并不是靠一次灵感冲动，而是靠日积月累的训练，加上比赛当天合理的节奏控制。只要你踏踏实实打好基础，科学安排训练，保持耐心和自信，半马130并不是遥不可及的梦想。
每一个奔跑在路上的你，都在离目标更进一步。加油，未来的半马130选手！返回搜狐，查看更多