[面试]
渡边一郎，NSCA 日本体能教练
Azusa Tazawa，注册营养师和认证运动营养师
好好照顾你的身体
——假设一位男性长跑运动员（大学生，172cm，60kg），为了保证健康的跑步，日常的身体护理需要注意什么？
渡边：最重要的是能够跑步，因此如何准备至关重要。每天创造相同的条件。具体来说就是热身运动、运动前护理、睡眠。始终保持这些元素处于良好状态非常重要。
即使我们谈论训练，当你看看一天的 1 小时时，我们不锻炼的时间也长得多。通过饮食、睡眠和个人生活来照顾自己的身体非常重要。说到食物，吃好早餐、午餐和晚餐对于训练取得最大效果非常重要。
田泽：您在日常饮食中应该牢记的是，确保您获得足够的“能量”和“营养”，以符合您自己的运动水平和生活方式。此外，每天要均匀地吃三餐，而不是只吃一餐，以确保身体定期补充能量和营养。
——早餐、午餐、晚餐中，有哪些菜品需要注意，比如早餐应该吃什么？
田泽：由于睡眠时无法补充能量和营养，我们建议早上吃一顿富含碳水化合物和蛋白质的饭来补充。此外，由于您脱水了，喝水很重要。此外，长跑运动员需要营养铁，它是运输氧气的血红蛋白的组成部分。由于早晨铁的吸收量最高，因此早餐吃富含铁的食物是个好主意。
白天需要补充足够的能量和营养，以便下午进行练习。据说，饮食以碳水化合物和蛋白质为中心，包括主食、主菜、配菜、乳制品和水果是必要的。晚上，假设你在练习后吃饭，尽快吃饭很重要。由于它们此后不会再移动，因此我建议它们吃易于消化和吸收的食物。
渡边：根据经验，进餐时间取决于球员。有些球员在训练前两个小时吃饭，而其他球员则只需在训练前 2 分钟吃饭就可以活动。尝试不同的方法，如果不起作用就改变它们。找到适合您的正确时间非常重要。
找到让你感觉良好的饮食方式
--训练时，包括力量训练，需要特别注意什么，饮食方面有哪些重要的注意事项？
渡边：这是根据你的目标进行的训练。例如，如果你想锻炼肌肉，那么举起的重量就很重要。仅使用自身的体重并不能提供足够的负荷，而对于大学生来说，做 10 次深蹲不太可能提供良好的负荷。增加重复次数会提高你的耐力，而不是你的力量。这意味着您没有得到所需的培训。
休息也很重要；如果你不在组间休息一段时间，那么你就只能做很多组练习。第一组使用相对较轻的重量，然后最后几次使用较重的重量。如果中间休息一下，然后再做第二组、第三组，肌肉力量就会增加。如果您是一名长跑运动员，我建议您每周留出一到两天的时间进行重量训练。
田泽：根据您的目标，当进行诸如重量训练之类的剧烈训练时，除非您的能量平衡为正，否则您不会锻炼肌肉。摄入足够的能量和营养来补充消耗的能量是很重要的。具体来说，你需要摄入蛋白质（肌肉的组成部分）和产生能量所必需的维生素。
当您听到“维生素”这个词时，您可能会想，“我想是蔬菜吧？”然而，说到 B 族维生素，猪肉、鳗鱼、鱼和主菜中的含量较高。对于目标年龄和体重的人，建议每餐的肉量约为1至130克。除了肉类之外，每餐还应该包含一到两道主配菜，例如鱼、蛋、奶制品或大豆制品。一般认为，人体所需的蛋白质量为每公斤体重140至1克。关于维生素，每1千卡能量有2毫克的标准，所以如果你运动量大，消耗的能量多，就需要摄入更多的营养素。总的来说，吃得好很重要，这样你才不会减肥。
--当出现肌肉疼痛时，很多人会犹豫第二天是否应该继续训练，还是应该休息一下。有什么建议吗？
渡边：即使出现肌肉疼痛，肌肉本身也会在2至3天后恢复。如果血液循环畅通，并且让受伤部位暖和起来，疼痛就会在一定程度上消失，所以我认为你那时就能进行训练，而不会影响运动表现。如果疼痛不太严重，从第二天开始你应该就可以正常练习了。
——我们经常听说有助于提高耐力的菜单，但实际上应该吃什么东西才能保持体力呢？
田泽：我希望你吃大量的碳水化合物。然而，碳水化合物会与体内的水分结合，导致体重增加。有些长跑运动员不喜欢增加体重，所以对于这些人来说，即使他们不吃很多碳水化合物，我们也建议他们采用蛋白质和脂肪相结合的饮食来储存能量。如果有必要的话，我认为找到一种让自己感觉良好的饮食方式很重要，例如使用易于食用的果冻状食物。
在第一部分中我们给大家介绍了一些围绕日常生活的训练理念以及饮食方面需要注意的事项。您觉得怎么样？
在第二部分中，我们将推荐示范性膳食菜单，帮助您为比赛或锦标赛做好准备，并提供每天所需的能量和营养。
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渡边一郎
文学硕士，C.S.C.S.
在内布拉斯加大学奥马哈分校获得运动科学硕士学位后，他成为该大学的运动表现助理主任。多年来，他一直致力于为足球、美式足球、棒球、篮球和其他运动队的 S&C 训练进行开发和指导。回国后，他在一家 S&C 机构工作，为从普通人到顶级运动员的每个人进行动作分析和训练指导，并从 2017 年 4 月起担任现职。
田泽梓
注册营养师/认证运动营养师
帝京平成大学、日本保健医科大学兼职讲师、中央学院高中棒球队注册营养师。她为青少年和大学竞技运动员、女运动员、孕妇和产后运动员以及体育爱好者提供健身和营养支持，并进行营养教育讲座和撰写食谱专栏。 2002年取得注册营养师资格，2015年取得运动营养师资格。曾在体育场馆工作，担任顺天堂大学长跑田径队的营养顾问，并担任国立体育科学研究所的兼职专业人员。